Sākotnēji Kegela apmācības sistēmas mērķis bija stiprināt iegurņa muskuļus un intīmās zonas sievietēm, kuras dzemdēja. Laika gaitā tika novērots, ka sieviešu/vīriešu dzimumorgānu muskuļu struktūra ir līdzīga un Kegela vingrinājumi ir efektīvi arī vīriešiem.
Regulāras fiziskās aktivitātes priekšrocības
Ikdienas pareiza vingrošana pēc Dr. Arnolda Kegela metodes ļauj sasniegt šādus rezultātus:
- palielinās izturība, uzlabojas ejakulācijas vadība;
- uzlabojas asinsrite, kas palielina dzimumlocekļa stingrību;
- pazūd adenomas un citu prostatas slimību risks;
- samazina prostatīta iespējamību;
- stimulē iegurņa asinsriti;
- tiek novērsts ar urīna vai izkārnījumu nesaturēšanu saistīto slimību risks;
- dzimumorgāns, kas tiek sūknēts, izmantojot Kegel tehniku, ļauj iegūt vairāk sajūtu gultā, paaugstināt seksuālās dzīves kvalitāti un libido;
- tiek atjaunots dzimumlocekļa slīpums pret ķermeni.
Kegela vingrinājumi ir sava veida hemoroīdu profilakse.
Trīs soļu Kegela treniņš
Intīmais muskulis, kura nostiprināšanai vingrošanas mērķis ir, ieskauj prostatu. Spēja pēc vēlēšanās sasprindzināt un atslābināt kaunuma muskuļus ļauj aizkavēt vai apturēt ejakulācijas sākšanos.
Pirmais cikls vai spriedzes/relaksācijas vingrinājumi
Pievelciet muskuļus ar visu spēku un turiet to sasprindzinātā stāvoklī 3 sekundes. Pēc tam pārtrauciet kontrakciju rašanos un palieciet pilnībā atslābināti tikpat ilgu laiku.
Veicot Kegela vingrošanu, jums ir nepieciešams dziļi un vienmērīgi elpot, jo tas bagātina asinis ar skābekli, kas baro muskuļus (ieelpojiet, kad esat saspringts, izelpojiet, kad atpūšaties).
Sākumā šādas kustības jāveic 20 līdz 30 reizes dienā. Pakāpeniski (nedēļas laikā) to skaits jāpalielina līdz 50 reizēm. Kegela treniņi jāveic katru dienu 2 nedēļas.
Jūs varat trenēt muskuļus ne tikai mājās. Nevienam nebūs aizdomas, ka jūs veicat šādus vingrinājumus pat mikroautobusā, sēžot darbā birojā vai atrodoties tualetē utt.
Otrais cikls vai vingrinājumi PC muskuļu sasprindzinājumam (neatkarīgi no citiem muskuļiem)
Šī vingrojumu kompleksa sākumā būs tendence vienlaikus ar kaunuma muskuļu tonizēt citus iegurņa muskuļus: abs, sēžamvietas, vēdera, sejas muskuļus, kājas un pirkstus uz tiem. Sākotnējās stadijās tas ir normāli. Tomēr jūsu uzdevums ir iemācīties kontrolēt šī muskuļa sasprindzinājumu / atslābumu neatkarīgi no visiem pārējiem.
Viens no galvenajiem veiksmes faktoriem ir konsekvence. Nosakiet minimumu, ko varat paveikt, nepieliekot daudz pūļu. Sāciet no tā, pakāpeniski un regulāri palielinot slodzi.
Trešais cikls jeb kompresijas padarām garākas un relaksācijas īsākas
Šajā posmā PC muskulis tiek sasprindzināts ar visu spēku un tiek turēts šādā stāvoklī 10 sekundes. Pēc tam tas tiek atslābināts uz 4 sekundēm.
Šie vingrinājumi jāveic 20-30 reizes dienā, pakāpeniski palielinot līdz 70-100. Kompleksu ieteicams sadalīt 2 daļās (50 vingrinājumi no rīta, 50 vakarā). Šī cikla vingrinājumi jāveic 4 nedēļas. Tālāk jums vienkārši jāuztur muskuļi formā, neaizmirstot par apmācību un periodiski tos atkārtojot.
Gultā ar sievieti ilgstošas Kegela muskuļa kontrakcijas izmantošana var ievērojami paildzināt baudu.
Kegela vingrinājumu izpildes piemēru var lejupielādēt vai apskatīt tiešsaistē internetā, atrodot atbilstošo video nodarbību vietnē YouTube.
Pēc trīs soļu veikšanas
Pēc 3 pakāpju vingrojumu plāna izpildīšanas varat sākt eksperimentēt, lai noskaidrotu, kas jums ir vispiemērotākais.
Tālāk ir sniegti individuālo vingrinājumu preferenču piemēri:
- Kādam ir ērti izdarīt 2-3 kompresijas 15 sekundes. ar 2 sek. pauzi.
- Citiem ideāla būs 5 sekunžu saspiešanas sērija.
- Kāds dod priekšroku 2-3 īsām kompresijām, tad ir atveseļošanās pauze, pēc kuras atkal 2-3 kompresijas.
- Dažiem vispirms ir jāizdara apmēram 40 ļoti īsas iesildīšanās kompresijas, pēc tam ir piemērotas 15 garas kompresijas.
- Daži cilvēki sāk vingrinājumus ar vāju kontrakciju 10-15 sekundes, pakāpeniski palielinot tās spēku. Pēc maksimuma sasniegšanas, nenonākot atslābinātā stāvoklī, slodze sāk pakāpeniski samazināties. Kopumā iziet no 3 līdz 5 kompresijas posmiem.
Kegela treneris
Lai palielinātu Kegela vingrinājumu efektivitāti, varat izmantot īpašu simulatoru. Sieviešu versija ir ļoti pieprasīta, vīriešu versija ir mazāk populāra.
Populārākais trenažieris vīriešiem ar īpašām bumbiņām. Tas ir 2 dažāda diametra bumbiņas, kas izgatavotas no silikona hipoalerģiska materiāla. Šāds simulators ir pieejams lietošanai mājās.
Ierīce ir aprīkota ar sensoru, kas ļauj kontrolēt nodarbību sarežģītību. Mūsdienu instalācijās ir programma, kuru var instalēt viedtālrunī. Tas seko līdzi slodzes līmenim un nodarbību regularitātei, kas ir diezgan ērti un efektīvi.
Taču var izmantot arī masieri bez programmas, tādā gadījumā slodze jākontrolē pašam. Simulators ir piemērots gan iesācējiem, gan pieredzējušiem cilvēkiem.
Simulatoru vislabāk ir sākt lietot pēc tam, kad esat apguvis pamata vingrinājumus un zināmā mērā zināt, kā kontrolēt muskuļus.
Kegela treniņu vislabāk var veikt ar tukšu urīnpūsli.
Kontrindikācijas vingrošanai
Kegel apmācības sistēmai ir šādas kontrindikācijas:
- strutojoši-iekaisuma procesi, kas rodas iegurņa zonā, ieskaitot prostatas slimības (slodzes var pasliktināt slimības gaitu);
- trombotiskas komplikācijas un audzēji urīnceļos;
- Nesen pārvestas iegurņa orgānu operācijas, prostatas izņemšana (pēc rehabilitācijas perioda beigām vingrošana nekaitēs).
Bieža un ilgstoša Kegela apmācība var izraisīt dzimumorgānu muskuļu pārslodzi. To var pavadīt negatīvi momenti priekšlaicīgas ejakulācijas vai īslaicīgas impotences veidā. Tāpēc iesācējiem ir tik svarīgi ņemt ilgus pārtraukumus.
Kegela darba rezultāti var parādīties dažādos laika intervālos. Ja pirms treniņa iegurņa pamatnes diafragma bija īpaši vāja, tad uzlabojumi nebūs pamanāmi ātri (apmēram pēc sešiem mēnešiem). Citos gadījumos efekts parādīsies pēc 1-2 mēnešu nodarbībām.